إن فسيولوجيا النوم هي نفسها بالنسبة للجميع ، لكن شخصًا ما يستيقظ بسهولة في الصباح الباكر ، وبالنسبة لشخص ما ، فإن الاستيقاظ المبكر يصبح تعذيبًا حقيقيًا. لتهيئة جميع الظروف لنوم صحي ، من المهم أن تفهم الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ في الصباح ولماذا يكون من الصعب جدًا أن تعتاد على الاستيقاظ في الوقت "الصحيح".
هناك معايير مقبولة بشكل عام تنص على أنك بحاجة إلى الاستيقاظ بين الساعة 6 و 8 صباحًا. لكن القبرة والبوم لن تتفق مع هذا. كل نمط زمني له حدوده الخاصة لوقت الاستيقاظ الأمثل. يرجع ذلك إلى الساعة البيولوجية ، التي تعتمد على العديد من العوامل: نمط الحياة وعلم الوراثة والمهنة.
ما الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ؟
هناك اعتقاد واسع النطاق بأن أفضل وقت لارتفاع الصباح هو فجر صيفي ، 5-6 في الصباح. أيضا ، سيوافق الكثيرون على أنك لا تحتاج إلى الاستيقاظ إلا عندما يريده الجسم نفسه. سيكون الخيار الأفضل هو جدول زمني فردي مع مراعاة مراحل النوم والنمط الزمني والحالة الصحية وأسلوب الحياة. الراحة ضرورية لاستعادة قوة الجسم ؛ وبناءً على ذلك ، تفقد هذه الحاجة الفسيولوجية معناها إذا جعل الشخص يستيقظ في وقت معين من خلال القوة.
تلميح
يمكنك استخدام حاسبة النوم المفيدة ، وهي تحسب وقت الاستيقاظ الصحيح ، مع مراعاة مراحل النوم ، ومدة ووقت النوم. لكن الجهاز "الذكي" لا يأخذ في الاعتبار الحاجة الوراثية للنوم ، مما يؤثر على النتيجة.
4 ساعات كافية لبعض الناس للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة ، والبعض الآخر يحتاج إلى أكثر من 10 ساعات. كما يعتمد على العمر: يحتاج المواليد الجدد إلى ما لا يقل عن 12 ساعة في اليوم للنمو الطبيعي ، وينام الأطفال والمراهقون أقل ، والجسم مليء بالقوة ويتعافى بسرعة. في البالغين ، يتم تعديل نظام النوم إلى أقصى حد ، ويستغرق حوالي 8 ساعات ، في كبار السن ، يتم تقليل الراحة إلى 5-6 ساعات.
لاختيار أفضل وقت للاستيقاظ ، تحتاج إلى حساب مدة كل مرحلة من مراحل النوم. سيتوافق الوقت الناتج مع نوم صحي ، وسيكون هذا كافيًا للشعور بالراحة في الصباح. الآن يبقى تعويد الجسم على النوم في وقت معين من أجل الاستيقاظ في ساعات الصباح المرغوبة.
تعريف النمط الزمني
هناك ثلاثة أنماط كرونوتية بشرية - القبرة ، البوم والحمام. يتم تحديد ذلك من خلال طبيعة النشاط اليومي. يوضح الكرونوغراف تناوب النشاط في الليل والنهار.
وفقًا للنمط الزمني ، من السهل تحديد الوقت الذي تحتاجه للنهوض وموعد النوم بشكل صحيح.
- لاركس. يستيقظون من تلقاء أنفسهم بسهولة في الصباح ، ويلاحظ زيادة النشاط البدني والعقلي في الصباح مع انخفاض مميز في فترة ما بعد الظهر. يذهبون إلى الفراش في وقت مبكر جدا مما يفاجئون البوم.
- البوم. يستيقظون في وقت متأخر من تلقاء أنفسهم ، بعد العاشرة صباحا. يتجلى النشاط في المساء والليل. يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر عندما تمر القبرة بالفعل في عدة مراحل من النوم البطيء.
- الحمام. هذا نوع وسيط ، "رجل الحمام" يمكن أن يظهر بشكل دوري ملامح البومة والقبرة.
تلميح
يميل Larks إلى الاستيقاظ الساعة 5-7 ، البوم الساعة 10-12 ، الحمام في الساعة 7-9 صباحًا.
مراحل النوم
الخطوة المهمة التالية في تحديد أفضل وقت للاستيقاظ هي المرحلة وكيف تؤثر على رفاهية الشخص في أوقات الاستيقاظ المختلفة. يحدث الفصل الرئيسي في النوم البطيء والسريع. بطيء يحتوي على أربع مراحل فرعية بمدد مختلفة.
مراحل النوم البطيء:
- تستغرق المرحلة الأولى 15 دقيقة ، تعرف باسم قيلولة.
- تستغرق المرحلة الثانية 25 دقيقة ، هناك تباطؤ في عمل الأعضاء الداخلية.
- المرحلتان الثالثة والرابعة ، التي تستمر حوالي 40 دقيقة ، هي الجزء الرئيسي من النوم الصحي.
في المرحلة السريعة ، يرتاح الجسم تمامًا ، ولكن يبدأ نشاط الدماغ. تذكر الأحلام التي شوهدت في هذه المرحلة بشكل جيد. هناك زيادة في معدل ضربات القلب ، تتحرك مقل العيون بنشاط. تستغرق المرحلة السريعة حوالي 20٪ من إجمالي وقت الراحة.
يبدأ النوم بالمرحلة الأولى من النوم البطيء ، ويأتي إلى المرحلة الرابعة التي تستغرق حوالي ساعتين. هذه دورة كاملة ، يجب تكرارها 4 مرات على الأقل. ويترتب على ذلك أنك بحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح بعد 8 ساعات من لحظة دخولك المرحلة الأولى. إذا كان الشخص معتادًا على النوم بين 11-12 مساءً ، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ في 7-8 ساعات.
علاقة الرفاهية بمرحلة الصحوة
الصحوة بدون منبه مصحوبة بالحيوية ، يشعر الشخص بالراحة الكاملة. يمكن اعتبار هذا الحلم كاملاً. يعتبر الوقت الذي ينام فيه الشخص في النوم ، والذي يخضع لصحة جيدة في الصباح ، معيارًا فرديًا. يحدث الاستيقاظ في المرحلة البطيئة الأولية ، عندما يكون الجسم جاهزًا للاستيقاظ ، ولكنه لم يدخل بعد في المرحلة السريعة. إذا كان عليك أن تستيقظ في مرحلة النوم البطيء ، فسوف تشعر بالتعب ، والجسم لفترة طويلة يعيد نشاط العضلات.
تلميح
عند الاستيقاظ في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يمكن للمرء أن يلاحظ صداعًا واضطرابًا طفيفًا في الوعي ، لكن الأحلام الملونة سيتم تذكرها بشكل أفضل.
هناك نظرية مفادها أن الأشخاص الذين يستيقظون باستمرار من خلال منبه أثناء مرحلة النوم العميق البطيء هم عرضة لاضطرابات نفسية عصبية مختلفة. باستخدام معرفة مدة كل مرحلة ، يمكنك تقليل وقت الراحة ، والاستيقاظ في لحظة معينة - في المرحلة التي يكون فيها الجسم جاهزًا لذلك.
كيف تنام في 15 دقيقة
هناك عدة طرق للحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير. تم ممارسة هذه التقنيات لفترة طويلة ، ومارس العديد من الفنانين والكتاب المشهورين الذين اضطروا إلى العمل لفترة طويلة نومًا قصيرًا لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم أو 4 ساعات 2-3 مرات في اليوم. وقد ساعد ذلك على استعادة القوة بسرعة وبدء مرحلة جديدة من العمل بأفكار "جديدة". من الصعب الحكم على ما إذا كان هذا يؤثر على الصحة ، لأنه يجب مراعاة العديد من العوامل الأخرى.
مهم!
يمكن أن تؤثر الطرق المقترحة سلبًا على الصحة ، فمن المستحسن اللجوء إليها نادرًا ، عندما تكون هناك حاجة حقًا.
كيف تنام بسرعة وتستيقظ في وقت معين؟
- استرح في 15 دقيقة. هذا اختراع ليوناردو دا فينشي ، الذي يشير إلى هؤلاء المبدعين الذين تمكنوا من الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير. كان يستريح لمدة 15 دقيقة كل 4 ساعات. جوهر هذه الطريقة بسيط ، ولكن لا يمكن لأي شخص إتقانها. بالنسبة للكثيرين ، من الصعب أن تجعل نفسك تنام ، وهذا يعمل فقط عندما تكون متعبًا للغاية. هذه الطريقة ضارة بالصحة ، لأن الحد الأدنى من الوقت لمرحلة واحدة هو 1.5 ساعة على الأقل. تحرم طريقة دافنشي تمامًا بعض المراحل المهمة للجسم ، والتي تهدد بتقليل الدفاعات وظهور الأمراض المزمنة والاضطرابات النفسية.
- استرح في 20 دقيقة. يفترض النوم في وضع معين. تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك ، وتحويل رأسك إلى اليسار ، وثني ساق واحدة والضغط على معدتك ، ووضع يدك مباشرة على طول الجسم. تكمل هذه الطريقة فنجانًا من القهوة قبل وقت النوم مباشرة. يعمل الكافيين بعد 20 دقيقة ويعمل كمنبه طبيعي. أولئك الذين يمارسون مثل هذا الحلم يؤمنون بتأثيره الإيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية.
- طريقة الجندي. تبدأ ساعة المنبه لمدة 30 دقيقة ، وبعد الاستيقاظ ، تتم إعادة ضبطه لمدة نصف ساعة أخرى ، ويتكرر هذا 4 مرات. الناس ، بعد أن جربوا هذه الطريقة ، لاحظوا تهمة قوية لمدة 6-7 ساعات.
للاستيقاظ في الوقت المناسب ، من المهم تنظيم نومك بشكل صحيح. يجب أن يكون الراحة في غرفة جيدة التهوية ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بالاستحمام الدافئ وتناول العشاء لمدة 3-4 ساعات. من المهم ألا تحصل الغرفة على ضوء الشمس أو الستائر أو الستائر يجب أن تكون محمية جيدًا من إضاءة الشوارع. سوف ينام الشخص بسرعة ويستيقظ في الوقت المناسب ، إذا لم تكن هناك أصوات غريبة ، ولم تغضب العين من الضوء الساطع.
تلميح
عندما تضطر إلى الراحة لبعض الأسباب في غرفة مضاءة ، يوصي المورد Mschistota.ru باستخدام قناع للنوم ، وسوف يخلق ظروفًا إضافية للنوم السريع والراحة النوعية.
"المنبه الذكي"
هناك "منبهات ذكية" تعرف وقت الاستيقاظ. وهم قادرون على تحديد مرحلة النوم عن طريق الحركات ومعدل ضربات القلب وغيرها من المؤشرات. هناك خطأ في "المنبه الذكي" ، ولكن يمكن للجميع تجربته. هذا الجهاز حساس للغاية ، واليقظة العرضية في الليل ، والأصوات الغريبة من الشارع ، ونباح الكلب يمكن أن يؤثر على نتائجه. من الممكن ألا تعمل المنبه الذكي في الوقت المناسب ، ولكن إذا نام الشخص بهدوء وكانت جميع العلامات المميزة لكل مرحلة موجودة ، فقد يصبح الجهاز مساعدًا جيدًا.
ولكن لا يمكن لأي ساعة منبه ذكية حساب أفضل وقت للاستيقاظ في الصباح بشكل صحيح تمامًا مثل الدماغ البشري. سيخبرك الجسم نفسه بموعد الذهاب إلى الفراش ومتى تستيقظ ، وهو ما يكفي لتهيئة الظروف لنوم صحي. ومع التدريب والرغبة الشاقين ، يمكن لأي قبرة أن تتحول إلى بومة - والعكس صحيح.